عند استنزاف مخزون الحديد (أو ما نطلق عليه إسم الفريتين)، يعجز نخاع عظمنا عن إنتاج العدد الكافي من كريات الدم الحمراء بسبب نقص الحديد، ويحاول الجسم بالتالي إبقاء أو المحافظة على نسب الكريات الحمراء بشكل طبيعي في الدم من خلال إنتاج كريات الدم الحمراء بصورة إعتيادية ولكنها غير طبيعية إذ تتميز بصغر حجمها نظرا لاحتوائها على كمية أقل من الهيموجلوبين، فتتأثر بالتالي قدرة جسمنا على نقل الأكسجين بكفاءة.
يوحد عنصر الحديد في الغذاء على شكلين: الحديد الهيمي وهو الحديد المتواجد في المصادر الحيوانية فقط والغنية بالحديد (كالكبدة واللحوم الحمراء و البيض والسمك والدجاج)، والحديد غير الهيمي والموجود في المصادر النياتية فقط، مثل الخضراوات الورقية والبقوليات وفول الصويا، ومجموعة الحبوب كالحبوب الكاملة، والخبز المدعم بالحديد ونخالة القمح وبذور السمسم، والفواكه المجففة كالبلح والتمر.
وتختلف قدرة الجسم على إمتصاص الحديد باختلاف شكله (إذا كان هيمي أم غير هيمي). وتشير الدراسات والتجارب بأن كفاءة إمتصاص الحديد في جسمنا تزيد بتناول المصادر الحيوانية منه إذ يستطيع جسمنا إمتصاص قرابة العشرين بالمئة من الحديد الهيمي من المصادر الحيوانية وخمسة إلى عشرة بالمئة فقط من الحديد غير الهيمي من المصادر النباتية.
ويتأثر امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة الحيوانية منها والنباتية بشكل كبير بمواد وعناصر غذائية تزيد من إمتصاصه، أو تقلل من إمتصاصه. فمن أمثلة العناصر التي تزيد من إمتصاص الحديد: فيتامين جيم (C) المتواجد في الحمضيات كالليمون والبرتقال والفلفل والمانجا والكيوي والفراولة والملفوف والبقدونس والبندورة، لذلك ننصح بتناول نصف كوب من عصير البندورة أو أي عصير حمضي أو تناول السلطة مع الحامض في الوجبة الرئيسية. كما ويعتبر حمض التارتار من المواد المحفزة لإمتصاص الحديد إذ ننصح بتناول أغذية غنية بهذا الحمض كالجزر والبطاطا والبندورة والشمندر في الوجبات. اضافة الى مادة السيستيين الموجودة في اللحوم والتي تلعب دور في تحفبز جسمنا على إمتصاص عنصر الحديد أكثر، لذلك ننصح بمزج القليل من اللحم مع الحبوب والبقوليات في الوجبة كطبخ الفاصولياء أو السبانخ مع اللحم مثلا.
ومن أهم العناصر التي تمنع إمتصاص الحديد : الألياف الغذائية الموجودة في نخالة القمح والأرز والبقوليات.
ننصح باعتدال الكمية حتى لا تعيق الكميات الكبيرة عملية امتصاص الحديد. ويمثل اعتدال الكمية تناول رغيف من النخالة مع الوجبة الغذائية أو تناول كوب من الأرز أو الحبوب الكاملة، مثل الفريكة أو المفتول. كما وتعتبر مادة الفينول مادة مثبطة لإمتصاص الحديد وهي إحدى مكونات الكافيين في القهوة والشاي، لذلك ننصح بتناول الشاي والقهوة قبل أو بعد الوجبة بساعة وليس مع الوجبة مباشرة. ويلعب عنصرالكالسيوم الدور في تقليل إمتصاص الحديد، لذلك فينصح بمراعاة الاعتدال في كمية المصادر الغنية بالكالسيوم، مثل تناول قطعة بحجم أصبعين من الجبنة البيضاء أو نصف كوب من اللبن مع الوجبة الرئيسية.
هل اعجبك هذا الموضوع ؟
لا يوجد تعليقات حتى الأن
إرسال تعليق